Par kaulu veselību ir nozīmīgi rūpēties jebkurā vecumā. Ievērojot veselīgu dzīvesveidu, ir iespējams saglabāt spēcīgus kaulus visa mūža garumā. Lūk, ieteikumi, kā rūpēties par savu kaulu veselību!
1. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu
Fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt kaulus spēcīgus. Gravitācijai iedarbojoties uz kauliem, veidojas jauni kaulaudi, un kauli kļūst spēcīgāki. Tādēļ ikdienā ieteicams iekļaut svaru nesošas aktivitātes, piemēram, staigāšanu vai nūjošanu, kas spēcina kaulus un palīdz palēnināt kaulu masas zudumu. Osteoporozes pacientiem, kam ir trausli kauli un kas ir piedzīvojuši kaulu lūzumus, ir ieteicams konsultēties ar ārstu pirms jaunu fizisko aktivitāšu uzsākšanas.
2. Sekojiet līdzi ķermeņa svaram
Tiem, kam ķermeņa svars ir samazināts vai palielināts, pastāv lielāks osteoporozes un kaulu lūzuma risks. Tādēļ, lai rūpētos par kaulu veselību, ieteicams saglabāt ķermeņa svaru veselīgās un savam augumam atbilstošās robežās. Vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai ķermeņa svars ir veselīgs, ir aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI). To ir iespējams ērti izdarīt, izmantojot ĶMI kalkulatoru.
- ĶMI < 18,5 norāda uz samazinātu svaru;
- ĶMI 18,5 – 24,9 norāda uz normālu, veselīgu svaru;
- ĶMI 25 – 29,9 norāda uz lieko svaru;
- ĶMI 30 > norāda uz aptaukošanos.
Par ķermeņa svara korekciju nepieciešamības gadījumā ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu.
3. Ievērojiet veselīgu uzturu
Atbilstošas ēdienkartes ievērošana var uzlabot kaulu veselību jebkurā vecumā. Lielu lomu kaulu stipruma veicināšanā ieņem kalcijs – tas palīdz kaulus uzturēt blīvus un veselus. Vīriešiem un sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 1000 miligrami kalcija dienā. Sievietēm menopauzē un senioriem pēc 70, grūtniecēm un mātēm, kas zīda bērnu – ap 1200 miligramiem dienā.
Kalciju ir iespējams uzņemt ar uzturu, ēdot sabalansēti un iekļaujot ēdienkartē ar kalciju bagātus produktus, tostarp, piena produktus, zaļo lapu dārzeņus, zivis u.c. produktus. Osteoporozes un osteopēnijas gadījumā ārsts var ieteikt lietot kalciju saturošus uztura bagātinātājus.
4. Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna
Lai kalcijs uzsūktos organismā, nepieciešams uzņemt D vitamīnu. Tāpat D vitamīns arī stiprina muskuļus, tā uzlabojot līdzsvaru un samazinot kritienu un kaulu lūzumu risku. Galvenokārt organisms D vitamīnu iegūst, tam sintezējoties ādā saules ultravioleto staru ietekmē. Tādēļ reģionos, kuros ir mazāk saules gaismas, tostarp Latvijā, cilvēkiem biežāk novērojams D vitamīna deficīts. D vitamīnu ir iespējams uzņemt arī ar uzturu – to satur treknās jūras zivis, zivju aknu eļļa, olu dzeltenumi. Mūsdienās ar D vitamīnu tiek bagātināti arī jogurti, margarīni.
Cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma ieteic uzņemt ap 1000 starptautisko vienību (SV) D vitamīna diennaktī, tomēr, konstatējot samazinātu kaulu blīvumu, osteopēniju vai osteoporozi, D vitamīna līmenis ir jāpārbauda laboratoriski – asins serumā. Pēc tam kopā ar ārstu jāizvēlas atbilstošā D vitamīna deva.
5. Izvairieties no smēķēšanas
Smēķēšana negatīvi ietekmē kaulaudu veidošanos. Kauli kļūst vājāki un kaulu lūzumu risks ir lielāks. Sievietēm smēķēšana var paātrināt agrākas menopauzes iestāšanos, tā palielinot arī osteoporozes attīstības risku. Lai saglabātu kaulu veselību, ļoti ieteicams samazināt smēķēšanas daudzumu vai atmest šo ieradumu pavisam. Atmetot smēķēšanu, kaulu lūzumu risks samazinās.
6. Samaziniet alkohola patēriņu
Pārmērīga alkohola lietošana palielina osteoporozes attīstības risku. Sievietēm ieteicama ne vairāk kā viena alkohola deva dienā, vīriešiem – ne vairāk kā divas. Viena alkohola deva ir 12g absolūtā 100% alkohola. Salīdzinājumam – 1 glāze (150 ml) 12,5% vīna satur 1,2 devas alkohola, 500 ml 5,5% alus – 1,8 devas, 40 ml 40% alkohola – 1 devu. Pārsniedzot noteikto devu, alkohols var negatīvi ietekmēt kalcija uzsūkšanos organismā un hormonu balansu, kas nepieciešams stipriem kauliem. Pārmērīga alkohola lietošana var radīt arī līdzsvara problēmas, paaugstinot kritienu un traumu, tostarp kaulu lūzumu, risku.
7. Veiciet kaulu blīvuma pārbaudi
Kaulu minerālais blīvums ir galvenais kaulu veselības kritērijs. To nosaka, veicot osteodensitometrijas (DXA) izmeklējumu. DXA ir vienkāršs, ātrs, neinvazīvs un nesāpīgs izmeklējums, kurā kaulu minerālais blīvums tiek noteikts ar ļoti vāju rentgena starojumu. Izmeklējumu ierasti veic pēc ģimenes ārsta vai ārsta speciālista nosūtījuma. Izvēlieties sev ērtāko filiāli Rīgā, Jūrmalā vai Jēkabpilī un veiciet pierakstu.
