Kalcijam ir liela loma kaulu stipruma veicināšanā – 99% organisma kalcija atrodas kaulos. Kalciju ir iespējams uzņemt ar uzturu, ēdot sabalansēti un iekļaujot ēdienkartē ar kalciju bagātus produktus. Kalcija kauliem var trūkt tad, ja to par maz uzņem vai tad, ja tas kādu iemeslu dēļ nespēj uzsūkties vai pastiprināti tiek izvadīts no organisma.
Vīriešiem un sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 1000 miligrami kalcija dienā. Sievietēm menopauzē un senioriem pēc 70, grūtniecēm un mātēm, kas zīda bērnu – ap 1200 miligramiem dienā.
Lūk, 5 uztura ieteikumi stipriem kauliem!
1. Iekļaujiet uzturā kalciju saturošus produktus
Lai ar ēdienu uzņemtu vajadzīgo kalcija daudzumu veseliem kauliem, ir nepieciešams katru dienu lietot uzturā kalciju saturošus produktus. Galvenais kalcija avots ir piena produkti, it īpaši piens, sieri un biezpiens. Daudz kalcija satur arī zaļie lapu dārzeņi, tostarp kāposti un brokoļi. Tāpat augsts kalcija saturs ir zivīs, it īpaši tajās, ko ēd kopā ar smalkajām asakām, piemēram, reņģēs un sardīnēs. Kalciju satur arī sojas produkti, rieksti un augu pieni. Tiem nereti kalcijs tiek pievienots papildus.
2. Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna
Kalcijs palīdz uzturēt kaulus stiprus un veselus, taču, lai tas uzsūktos organismā, nepieciešams D vitamīns. Galvenokārt organisms iegūst D vitamīnu, tam sintezējoties ādā saules ultravioleto staru ietekmē. D vitamīnu satur treknās jūras zivis, zivju aknu eļļa, olu dzeltenumi. Mūsdienās ar D vitamīnu tiek bagātināti arī jogurti, margarīni. Visprecīzāk katram nepieciešamo D vitamīna daudzumu ir iespējams noteikt laboratoriski pārbaudot D vitamīna līmeni asins serumā un pēc tam kopā ar ārstu izvēloties atbilstošo D vitamīna devu. Jāņem vērā, ka D vitamīna organismā nedrīkst trūkt tiem, kas ārstē osteoporozi ar medikamentiem.
3. Samaziniet sāls daudzumu uzturā
Augsts sāls patēriņš veicina kalcija zudumu organismā, tā padarot kaulus vājākus. Cilvēkam ikdienā ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā tējkaroti sāls. Tas var šķist daudz, taču jāņem vērā, ka šajā apjomā jāierēķina arī slēptais sāls jeb tas, ko satur jau gatavie produkti, piemēram, maize. Augsts sāls saturs ir ne vien dažādām sāļajām uzkodām, piemēram, čipsiem un sālītiem riekstiņiem, bet arī pusfabrikātiem un gatavajām maltītēm, tostarp desām, žāvētai gaļai un zivīm, sieriem. Tas var slēpties arī šķietami saldos ēdienos, tostarp, cepumos, brokastu pārslās. Visvienkāršāk sāls daudzumu ir samazināt pašu gatavotās maltītēs – to pievienojot mazāk vai aizstājot ar sāli nesaturošām garšvielām. Būtiski uzņemtā sāls daudzumu ir iespējams samazināt, pēc iespējas retāk izvēloties pārstrādātu pārtiku, kas satur slēpto sāli.
4. Sekojiet līdzi uzņemtā kofeīna daudzumam
Kofeīns samazina kalcija uzsūkšanos organismā un veicina tā zudumu. Kofeīnu lielā daudzumā satur ne vien kafija, bet arī gāzētie dzērieni, it īpaši enerģijas dzērieni. Tēja arī satur kofeīnu, taču pētījumi norāda, ka tējā esošais kofeīns nekaitē kaulu veselībai. Kafijas mīļotājiem ieteicams īpaši piedomāt pie kalciju saturošu ēdienu iekļaušanas uzturā. Lai samazinātu ikdienā uzņemtā kofeīna daudzumu, ieteicams daļu kafijas tasīšu aizstāt ar bezkofeīna kafiju vai tēju.
5. Izvairieties no saldajiem gāzētajiem dzērieniem
Daudzi gāzētie dzērieni satur fosforskābi, kas var veicināt kalcija zudumu organismā, tam pastiprināti izdaloties ar urīnu. Retu reizi iedzerot gāzētos dzērienus, tie nerada lielu kalcija zuduma risku, taču ikdienas lietošana var atstāt negatīvu iespaidu uz kaulu veselību, it īpaši osteoporozes pacientiem. Ierastos gāzētos dzērienus ieteicams aizstāt ar, piemēram, apelsīnu sulu, kam pievienots kalcijs un D vitamīns vai piena dzērienu. Ja tomēr vēlaties gāzētu dzērienu, ieteicams veikalā izvēlēties tādu, kas nesatur fosforskābi.
Neaizmirstiet regulāri pārbaudīt savu kaulu veselību, veicot osteodensitometriju (DXA) jeb kaulu minerālā blīvuma pārbaudi. Izvēlieties sev ērtāko filiāli Rīgā, Jūrmalā vai Jēkabpilī un veiciet pierakstu. Izmeklējumu ierasti veic pēc ģimenes ārsta vai ārsta speciālista nosūtījuma.
