Teju ikviens ir dzirdējis, ka kalcijs stiprina kaulus un ka to lielā daudzumā satur piena produkti. Taču vai zināt, cik daudz kalcija nepieciešams uzņemt ikdienā un kādas vēl cilvēka dzīvībai un veselībai būtiskas lomas tas pilda?
Kalcijs – kaulu un zobu veselībai
Viena no kalcija būtiskākajām lomām ir kaulu un zobu stiprināšana – tajos atrodas aptuveni 99% organisma kalcija rezervju. Kalcijs piedalās kaulu dabiskajā noārdīšanās un atjaunošanās procesā, palīdzot veidoties jaunajiem kaulaudiem. Uzņemt pietiekamu daudzumu kalcija ir nozīmīgi visas dzīves garumā, taču īpaši svarīgi to ir ievērot divām cilvēku grupām: bērniem un senioriem. Bērniem kalcijs nepieciešams augšanas periodā, lai kauli veidotos spēcīgi. Senioriem, savukārt, organisma novecošanās dēļ kaulaudi noārdās ātrāk nekā tie atjaunojas. Ja kauli atjaunojas lēnām, tie kļūst trausli, un var attīstīties osteopēnija vai osteoporoze.
Tāpat kalcijs cilvēka organismā pilda arī citas nozīmīgas lomas, tostarp:
- pārraida nervu signālus,
- regulē hormonu izdalīšanos,
- nodrošina muskuļu darbību,
- regulē asinsvadu darbību,
- piedalās asins recēšanas procesos.
Cik daudz kalcija nepieciešams uzņemt?
Kalcija diennakts deva ir atkarīga no cilvēka vecuma. Specifisku saslimšanu gadījumā ārsts var noteikt individuāli piemērotu kalcija devu. Ieteicamās kalcija diennakts devas:
- 1-3 gadu vecumā – 700 mg
- 4-8 gadu vecumā – 1000 mg
- 9-18 gadu vecumā – 1300 mg
- 19-50 gadu vecumā – 1000 mg
- No 50 gadu vecuma – 1200 mg
- Grūtniecēm un mātēm, kas zīda bērnu – ap 1200 miligramiem dienā
Pārmērīga kalcija uzņemšana ar uzturu un uztura bagātinātājiem palielina blakusparādību risku. Patvaļīga kalcija devas būtiska palielināšana bez ārsta norādījuma nav ieteicama.
Kā uzņemt kalciju?
Kalciju, tāpat kā citas uzturvielas, vislabāk uzņemt ar uzturu. Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir vislabākie kalcija avoti. Viena 250 ml glāze dabiskā jogurta ar zemu tauku saturu satur 415 mg kalcija – vairāk nekā trešo daļu nepieciešamās diennakts devas. Glāze govs piena ar zemu tauku saturu – teju 300 mg kalcija. Augsts kalcija saturs ierasti ir arī pienam bez laktozes. Tāpat nereti ražošanas procesā papildu kalcijs tiek pievienots arī augu valsts piena alternatīvām, piemēram, mandeļu pienam. Tāpat augsts kalcija saturs ir sojas produktos un zaļajos lapu dārzeņos, kā arī zivju konservos, kuros zivis ēdamas kopā ar asakām, piemēram, šprotēs.
Kalcija uztura bagātinātāji
Ja ar uzturu neizdodas uzņemt nepieciešamo kalcija daudzumu, ārsts var nozīmēt kalciju saturošus uztura bagātinātājus. To divas izplatītākās formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonātu nepieciešams uzņemt ar ēdienu, taču kalcija citrātu iespējams lietot arī tukšā dūšā. Kalciju saturošus uztura bagātinātājus, nav ieteicams lietot kopā ar kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, kafiju, un sāļiem ēdieniem, jo tie var negatīvi ietekmēt kalcija uzsūkšanos organismā. Precīzus jums nozīmētā uztura bagātinātāja lietošanas nosacījumus vaicājiet ārstam vai farmaceitam.
Arī ikdienā uzņemot nepieciešamo kalciju daudzumu, ir svarīgi veikt regulāras kaulu minerālā blīvuma pārbaudes jeb osteodensitometriju (DXA). Izvēlieties sev ērtāko filiāli Rīgā, Jūrmalā vai Jēkabpilī un veiciet pierakstu. Izmeklējumu ierasti veic pēc ģimenes ārsta vai ārsta speciālista nosūtījuma.
